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Ernährung

An dieser Stelle muss wieder einmal betont werden, dass eine dauerhafte Gewichtsreduktion nur dann erzielt werden kann, wenn Ernährungsgewohnheiten und Lebensweise verändert werden - im Prinzip neu "angewöhnt" werden. Vorübergehende und nur für einen kurzen Zeitraum durchführbare Diätprogramme sind zum Scheitern bestimmt. Wird dem Körper wesentlich weniger Energie zugeführt, so wird der Grundumsatz, d.h. der Energieverbrauch im Ruhezustand, gesenkt. Dies ist auf einen Schutzmechanismus des Körpers zurückzuführen, der den Menschen in Hungerphasen (und eine solche stellt im Prinzip jede Diät dar) das Überleben sicherstellen soll. Das hat zum Einen zur Folge, dass trotz geringerer Energieaufnahme die Gewichtsreduktion zum Stillstand kommt. Zum Anderen führt es oftmals zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt, der sich einstellt, wenn man nach einer Diät wieder zur vorherigen Ernährungsweise zurückkehrt.

Daran wird deutlich, dass zu Beginn der Ernährungsumstellung realistische Ziele formuliert werden sollten, um eine gute Basis für einen langfristigen Erfolg zu legen. Generell sollte niemals ein Verbot, wie beispielsweise "nie wieder Schokolade", die Grundlage für die bevorstehende Gewichtsreduktion sein. Viel wichtiger ist es, einen vernünftigen Umgang mit Lebensmitteln - insbesondere mit den fettreichen - zu erlernen. Eine Gewichtsreduktion ist dann gut, wenn sie gesundheitlich unbedenklich und als Dauerernährung geeignet ist. Anhand bestimmter Kriterien kann die Qualität eines Ernährungsprogrammes beurteilt werden:

• alltagstauglich, d. h. leicht und auch in der Familie/Beruf durchführbar - kein Extrakochen
• ausgewogen, so dass eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet werden kann
• abwechslungsreich, also keine vorgegebenen Verbote oder starke Einschränkungen
• ausreichend und sättigend
• persönliche Vorlieben und Abneigungen werden berücksichtigt
• realistische Gewichtsreduktion, d. h. langsam, aber dauerhaft
• einbeziehen von körperlichen Aktivitäten

Eine geeignete Variante, um auf Dauer eine gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, ist die fettnormalisierte bzw. -reduzierte Ernährung. Anstatt auf Kalorien zu achten, sollte das Hauptaugenmerk auf die zugeführte Fettmenge gelegt werden. Der Vorteil bei dieser Ernährungsform liegt darin, dass man große Mengen essen kann, also richtig satt wird, und trotzdem an Gewicht verliert.

Es gilt das Prinzip:
Wer hungert, macht etwas falsch und kann somit auch nicht lange durchhalten!

Nehmen Sie dazu Ihre tägliche Fettaufnahme einmal genau unter die Lupe. Notieren Sie sich genau, was Sie gegessen haben und rechnen Sie einmal mit Hilfe einer Nährwerttabelle aus, wie viel Fett Sie tatsächlich aufgenommen haben.

Unsere Empfehlung lautet dazu:
Um abzunehmen sollte eine Fettmenge von 30 - 40 g pro Tag,
um das Gewicht zu halten, 60 - 80 g Fett pro Tag nicht überschritten werden.
(Die unteren Werte gelten für Frauen)

Zur Kontrolle dienen praktische Fettplaner.

Um Ihnen den Weg in eine fettnormalisierte Ernährung zu erleichtern haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt. Folgende Einteilung von Lebensmitteln dient als erster Leitfaden für die richtige Auswahl:

Gruppe 1: "Lebensmittel, die kein oder wenig Fett enthalten"

• Alle Obstsorten, außer Avocado
• Alle Gemüsesorten, Salate und Hülsenfrüchte
• Kartoffeln (außer Bratkartoffeln, Pommes frites)
• Getreide: Reis, Hirse, Nudeln (ohne Ei), Brot, Müsli ohne Nüsse, Cornflakes, Haferflocken
• Harzer Käse, Magerjoghurt, Magermilch, Magerquark

Zum Thema Süßes:
Zu der ersten Gruppe gehören theoretisch auch fettfreie bzw. sehr fettarme Süßigkeiten wie Zucker, Gummibärchen, Fruchtbonbons, Lakritzprodukte, Fruchteis, Popcorn, aber auch süße Getränke und süße Brotaufstriche. Berücksichtigt man eine ausgewogene, vitaminreiche Kost sind diese Leckereien natürlich nicht empfehlenswert und man sollte versuchen, so wenig wie möglich davon zu essen. Im Rahmen der fettreduzierten Ernährung sind sie jedoch als Alternative zu fetten Süßigkeiten zu sehen und gefährden nicht so schnell den Diäterfolg.

Gruppe 2: "Lebensmittel, die viel Fett enthalten"

• fette Milch und Milchprodukte (Käse, Sahne, Butter usw.)
• Margarine und Öle
• Fleisch und Fleischwaren
• Eier
• Fisch
• Nüsse

Die Fettgehalte finden Sie in Nährwerttabellen oder Fettplanern. Nach kurzer Zeit werden Ihnen aber die Fettgehalte so geläufig sein, dass das Berechnen zur Ausnahme wird.

Fettreduzierte/-normale Kost

• Streichfette unter Käse oder Wurst oder anderem fetthaltigem Belag sind entbehrlich. Geschmackstests zeigen, dass man die Butter oder Margarine oftmals nicht schmeckt. Streichfette können durch Tomatenmark, Senf, saure Sahne (10% Fett), Magerquark oder ähnliches ausgetauscht werden.
• Durch die doppelte Menge an Fett kommt es nicht zu einer doppelten Geschmackssteigerung. So steigern z.B. 5 g Fett an einer Portion Gemüse den Geschmack, 50 g Fett dagegen verbessern den Geschmack nicht 10fach.
• Haut vom Geflügel abziehen, dadurch spart man die Hälfte an Fett
• von Suppen oder Soßen das Fett in erkaltetem Zustand abschöpfen
• anstatt Lebensmittel in Fett zu fritieren oder zu braten sollten diese Lebensmittel durch Kochen, Backen, Grillen oder Dünsten zubereitet werden
• in Aufläufen die Hälfte der Sahne durch Magermilch ersetzen
• Magerquark mit Mineralwasser anrühren, damit seine Konsistenz cremiger wird
• fettaufsaugendes Papier für die Zubereitung von Pommes frites im Backofen benutzen
• Kräuter und Gewürze verwenden, um den Geschmack zu verfeinern

Abnehmen ist anstrengend,
kann aber Spaß machen.
Sie haben nichts zu verlieren -
 außer Gewicht !

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